Комплекс упражнений при остеохондрозе позвоночника

    Лежа на спине.
  1. И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Вытянуть руки за голову, потянуться, носки на себя – «вытяжение» в течение 3 – 6 секунд; расслабляясь, вернуться в и. п.
  2. И. п. – то же. Согнуть правую ногу и повернуть в левую сторону; вернуться в и. п. То же другой ногой
  3. *И. п. – то же. Вытянуть руки за голову, согнув обе ноги, захватить их руками на уровне колен, подтянуть к ним голову и корпус (сгруппироваться); вернуться в и. п. Тем, кому это трудно, рекомендуется сгибать одну ногу, затем другую или во время сгибания и разгибания скользить ногами по кушетке, полу. Упражнения 3 и 4 выполняются при отсутствии радикулярных симптомов.
  4. И. п. – сгруппироваться, как в упражнении 3. В таком положении перекатываться вперед-назад
  5. И. п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты. Медленно опускать ноги вправо, влево, не касаясь стопами опоры Те, кому это трудно, могут выполнять упражнение, касаясь стопами опоры.
  6. И. п. – руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на опоре. Подняв таз, перемещать его вправо и влево
  7. Лежа на животе.
  8. И.п. – руки согнуты, подбородок на кистях, ноги вместе. Поочередно сгибать и разгибать ноги, слегка перекатывая в стороны таз: при сгибании левой ноги - вправо, при сгибании правой ноги – влево.
  9. И. п. – то же. Скользя руками в стороны по полу, потянуться ими вверх (голова опущена), а стопами вниз (вытяжение); удерживаться в этом положении в течение 3 – 7 секунд, затем расслабиться.
  10. И. п. – руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять голову, плечи, отвести назад руки, ноги слегка приподнять; удерживаться в этом положении 5 – 7 секунд, прогибаясь незначительно, вернуться в и. п., расслабиться.
  11. И. п. – руки вверху, ноги вместе. Поднять правую руку и левую ногу; удерживаться 5 – 6 секунд в этом положении; вернуться в и. п., расслабиться. То же левой рукой и правой ногой.
  12. И. п. – руками опереться перед грудью на уровне плеч о пол (кушетку), ноги вместе. Перейти в положение на четвереньки, отводя таз назад (на пятки), стараясь грудью коснуться бедер, удерживаться в этом положении 10 – 20 секунд, затем перевести таз вперед на вытянутых руках.
  13. Стоя на четвереньках
  14. И. п. – отвести правую руку в сторону. Сделать ею круговые движения вперед, затем назад. То же левой рукой. Медленно опускать таз вправо, затем влево, прогибать спину вверх-вниз. Поочередно отводить назад правую и левую ногу.
  15. Сидя на стуле.
  16. И. п. – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Медленно выполнять круговые движения прямыми руками вперед, слегка прогибая позвоночник, затем назад.
  17. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч, медленно поднять голову вверх, опустить, затем наклонить голову вправо, влево (амплитуда движений небольшая), круговые движения головой.
  18. И. п. – руки на коленях, ноги на ширине плеч. Выполнять круговые движения тазом (в поясничном отделе позвоночника) в одну сторону, затем в другую.
  19. И. п. – руки на коленях, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вперед (спина прямая); прогнуться назад, вернуться в и. п.
  20. И. п. – руками опереться о сиденье, ноги вместе. Опираясь на руки, приподнять таз (мужчины могут приподнять и ноги)
  21. Стоя.
  22. И п. – руки подняты вверх, ноги на ширине плеч. Прогнуться назад, затем выпрямиться.
  23. И. п. – руки на поясе, ноги на ширине плеч. Круговые движения тазом в одну сторону, затем в другую.
  24. И. п. – руки согнуты в локтях, кисти к плечам, ноги вместе. Наклониться влево, выпрямляя правую руку вверх; вернуться в и. п. То же в другую сторону.
  25. И. п. – руки опущены, ноги на ширине плеч. Махи расслабленными руками влево и вправо (голову не поворачивать!).

Комплекс рекомендуется выполнять в период, когда нет обострения остеохондроза. Перед каждым занятием, если есть возможность, желательно сделать вис, а тем, кому это трудно – полувис (перекладина располагается на уровне плеч, а ноги касаются пола).

Движения в позвоночнике делайте осторожно, с небольшой амплитудой, так как значительные прогибания, наклоны могут вызвать ущемление нервных корешков костной тканью позвонков, вследствие чего возникают боль и обострение процесса.Темп выполнения упражнений медленный и средний. Амплитуду движений в суставах рук и ног постепенно увеличивайте.

Упражнения в положении лежа выполняйте на жесткой поверхности ( на полу, постелив свернутое вдвое одеяло, или на жесткой кушетке, чтобы позвоночник чрезмерно не прогибался).

До занятия определите пульс в течение минуты. Обычно он бывает равен 60 – 80 ударам. После выполнения наиболее трудных упражнений частота сердечных сокращений не должна превышать 140 – 150 в минуту у людей до 40 лет, 110 – 120 у 60 – 70-летних. Если через 5 – 10 минут после занятий пульс превышает исходный не более чем на 10 ударов в минуту, это допустимо.

Оптимальна та физическая нагрузка, которая не вызывает боли в области сердца, головокружения, значительного утомления, боли в позвоночнике (незначительная болезненность допустима). При выполнении упражнений дыхание произвольное.



Адрес центра
вертебрологии:

Киев, улица
Генерала Витрука, 8а
М Святошино

Схема проезда: схема проезда в центр вертебрологии Киева